Раціональне харчування здорової людини

У процесі життєдіяльності будь-якого рослинного або тваринного організму здійснюється постійний обмін речовин з навколишнім середовищем. Організм з їжею поглинає різноманітні речовини, асимілює і трансформує їх у складові частини свого тіла, а потім в процесі дисиміляції руйнує і видаляє у вигляді відпрацьованих продуктів в навколишнє середовище.

Численні експерименти встановили, що всі ці процеси суворо підкоряються закону збереження матерії. Необхідну для процесів життєдіяльності енергію живий організм черпає з харчових продуктів, які є носіями енергії високого потенціалу. При розпаді цих речовин в організмі ця енергія вивільняється і використовується організмом на виробництво тепла, механічну роботу, на реакції різного синтезу.

Більшість поживних речовин в тому вигляді, в якому вони надходять в організм з їжею, не здатні засвоюватися, т. Е. Проникати через клітинні мембрани стінки кишечника в кров і лімфу. Для їх засвоєння необхідний процес попереднього гідролітичного розщеплення до більш простих сполук: білків до амінокислот, вуглеводів до моносахаров (насамперед глюкози), жирів до вільних жирних кислот і гліцерину. В процесі перетравлення в шлунково-кишковому тракті, що надходять поживні речовини, по-перше, перетворюються в продукти, здатні легко всмоктуватися в кров або лімфу з просвіту кишечника і, по-друге, втрачають видову і антигенну специфічність.

Важливе значення для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту мають симбіотичності мікроорганізми, число видів яких досягає 240. Кишкова мікрофлора сприятливо впливає але процес перетравлення їжі, руйнуючи надлишкові і шкідливі компоненти харчових мас, і синтезуючи цілий ряд вітамінів (В1, В2, В6, РР, В12, К і ін.), незамінних амінокислот. Основною умовою збереження кишкової мікрофлори є природний режим харчування, як за складом, так і за кількістю харчових речовин.

Дотримання принципів науково обґрунтованого (раціонального) харчування сприяє створенню оптимальних умов для підтримки механізмів структурно-функціонального сталості внутрішнього середовища (гомеостазу) і процесів рівноважного взаємовідносини організму з зовнішнім середовищем. Основні постулати (аксіоми) раціонального харчування базуються на принципі відповідності калорійності добового раціону енергетичним потребам організму людини-на оптимальної збалансованості харчових речовин, що відповідають індивідуальним особливостям обмена- на відповідність хімічної структури харчових речовин ферментному статусу організму, на фізіологічно адекватному розподілі енергетичної цінності добового раціону кратності розподілу прийомів їжі і на дотриманні санітарно гігієнічної і протиепідемічної безпеки вживаються харчових продуктів.

Практична реалізація принципів раціонального харчування стосовно до індивідуального організму з урахуванням адекватних особливостей його обміну, здійснюється за допомогою розроблених фізіологічних норм потреб людини в харчових речовинах і енергії, які враховують вплив на його обмін чинників статі, віку, енергетичних витрат, кліматичних і фізіологічних особливостей. Так, принципи адекватного індивідуального харчування стосовно дитячої категорії населення враховують різний ступінь зрілості морфо-функціонального розвитку їх організму і в тому числі, органів травлення, у літніх людей - переважання процесів дисиміляції над асиміляцією, у працівників переважно фізичної праці - підвищений рівень енерговитрат, а у працівників переважно інтелектуальної праці - фактор гіпокінезії і психоемоційного напруження, у жителів холодного клімату враховується підвищений уровен ь основного обміну, а у жителів жаркого - відповідно знижений рівень основного і підвищений - водно-електролітного.

Безсумнівно, забезпечення повноцінного травлення вимагає обов`язкового врахування індивідуальних, професійних, побутових та інших особливостей людини, а також його поточного функціонального стану. Так, для людей астенічної статури рекомендується більше вживати калорійних продуктів: зернові, солодкі ягоди і фрукти, слабо термічно оброблені овочі, рослинні і тваринні жири, м`ясо птиці, рибу, кисломолочні продукти та ін. Для людей гиперстенического статури може бути рекомендована переважно низькокалорійна їжа: крупи, рослинні масла, фрукти і овочі з високим вмістом клітковини, бобові, спеції, м`ясо птиці та ін.

При виборі раціону харчування слід віддавати перевагу продуктам, вирощеним у своєму регіоні, так як вони найбільш оптимально забезпечують потребу організму в незамінних факторах харчування (вітаміни, амінокислоти, поліенових вищих жирних кислотах, мікроелементах). Не менше значення має і відповідність характеру харчування сезонах річного циклу. Так, при високій температурі влітку тепловтрату збільшує вживання сирих рослинних продуктів, що мають значний вміст вологи, низьку калорійність і високий вміст клітковини і пектинів, які забезпечують відчуття насичення і нормальну роботу кишечника. Навпаки, взимку переважно вживання натуральних продуктів, що володіють не тільки високою калорійністю (жири, каші, горіхи), але і є джерелом незамінних амінокислот (м`ясо, птиця) необхідних для синтезу ферментів і біологічно активних речовин, потреба в яких в умовах активації метаболізму зростає, і містять в концентрованому вигляді велика кількість мікроелементів і легкозасвоюваних вуглеводів (наприклад, сухофрукти).

В значній мірі потреби організму можуть бути задоволені за рахунок рослинних продуктів, що найбільш відповідає еволюційно визначеним умовами нормальної діяльності шлунково-кишкового тракту. Рослинні продукти (тільки не генетично видозмінені):

а) забезпечують людини необхідною кількістю водорозчинних вітамінів, що не депонуються в організмі і, тому, повинні надходити з їжею щодня;

б) в процесі їх метаболізму спостерігається менший ступінь закислення внутрішнього середовища організму;

Відео: Фільм "Їжа: жива і мертва"; (Про зв`язок харчування і здоров`я - наукове розслідування)

в) створюють оптимальні умови для функціональної активності кишкової мікрофлори;

г) містять велику кількість клітковини, що активує перистальтику кишечника і перешкоджає утворенню калових каменів;

д) містять рослинні пектини, які зв`язують токсини, які утворюються в просвіті кишечника в результаті гнильних процесів, холестерол і, тим самим, що забезпечують їх виведення з організму;

е) перешкоджають протіканню гнильних процесів в кишечнику;

г) мають високий вміст води в її природному зв`язку з біологічно активними речовинами, що робить її засвоєння для організму природним процесом. Це має особливе значення при вживанні переважно рафінованої і збезводненої технологічними процесами їжі (хліб, макарони, цукор, печиво та ін.);

е) містять значну частку щодо грубих харчових волокон, що вимагає ретельного і активного пережовування, що забезпечує необхідну для нормального кровопостачання ясен навантаження на зуби.

Відео: раціональне харчування здорової людини реферат

Сучасні рекомендації передбачають, що в харчовому раціоні частка рослинних продуктів повинна становити не менше 60-80%.

В харчуванні людини повинні в максимальному ступені використовуватися продукти, які зберегли свої природні біологічні властивості-при приготуванні продуктів слід прагнути до максимально повного збереження в них вітамінів і біологічно активних речовин (адаптогенів) і виключенню консервантів.

Вже зазначалося, що для кожної людини режим харчування повинен бути індивідуальним. В основі побудови раціонального режиму повинні лежати генотипические особливості людини, вік, стать, характер його життєдіяльності, звички і професія, сімейний стан і рухова активність. З урахуванням цих чинників при організації харчування слід передбачити такі обставини:

· Час і частота прийому їжі повинні ув`язуватися з урахуванням режиму роботи (навчання);

Відео: Раціональне харчування. Гігієна харчування (Научфільм, навчальний відео СРСР)

· При малій рухової активності кожного прийому їжі повинні передувати хоча б 10-15-хвилинні фізичні вправи (Гімнастичні вправи, ходьба, танці та ін.);

· При високій рухової активності в раціоні повинна бути передбачена відповідна вуглеводна і білкова компенсація;

· Харчовий раціон для зростаючого організму повинен включати підвищений вміст білків високої біологічної цінності, що забезпечує анаболічні процеси пластичним матеріалом (перш за все незамінні амінокислоти);

· Зростаючий організм і організм, який відчуває екстремальні навантаження вимагає підвищеної надходження вітамінів і есенціальних жирних кислот;

Відео: Основа здорового способу життя-раціональне харчування! Харчуйтеся правильно - живіть довго

· Напруженій роботі повинна передувати легка їжа, слідувати за такою роботою (НЕ раніше ніж через 1,5-2 години) - щільна їжа;

· Основним показником збалансованого харчування повинен бути високий рівень здоров`я, а у дорослої людини - ще й незмінна оптимальна маса тіла.

Виходячи із зазначених передумов, слід зробити висновок про те, що харчування обов`язково необхідно планувати - тільки при такому підході можна в повному обсязі, якісно і без несприятливих наслідків забезпечити потреби організму для здорового життя. При відсутності планування людина опиняється заручником своїх задоволень, і в його раціоні може виявитися дефіцит будь-яких важливих компонентів (вітамінів, клітковини, мінеральних речовин і ін.), Але надлишок - інших (легкозасвоюваних вуглеводів, білків).

При плануванні слід передбачити, щоб у раціоні в межах 60-80% склали рослинні, переважно сирі продукти: овочі, фрукти, зелень, що проросли зерна, розмочені крупи, замочені на воді (і в меншій мірі відварені) каші.

Кожен прийом їжі рекомендується починати з сирих рослинних продуктів: фруктів, овочів, салатів. Така їжа стимулює виділення травних соків і активує перистальтику кишечника, а значна частка грубих волокон в ній вимагає ретельного і тривалого пережовування. У шлунку рослинна їжа затримується недовго і швидко переходить в тонкий кишечник, звільняючи місце в шлунку наступним порцій їжі. Внаслідок цього, створюються оптимальні умови для гідролітичного розщеплення білків в шлунку і 12-ти палої кишки і всмоктування продуктів гідролізу білків в тонкому кишечнику, що перешкоджає розвитку гнильних процесів в кишечнику і, отже, розвитку аутоинтоксикации.

Безсумнівно кожній людині слід дотримуватися харчового раціону виходячи з знань біологічної і хімічної цінності харчових продуктів, а також потреби в основних харчових речовинах для даної віково-статевої групи населення.

У дорослих в залежності від витрат енергії в різних сферах професійної діяльності виділяють 5 груп:

· Працівники переважно розумової праці;

· Працівники фізичної праці з невеликими енерговитратами;

· Працівники механізованого праці;

· Працівники немеханизированного праці середньої тяжкості;

· Працівники важкої ручної праці (жінки в цю в групу не входять).

Відповідно до такої градації, віком і статтю потреба людини в основних поживних речовинах виражається в офіційних рекомендаціях, основним вихідним пунктом побудови яких є відповідність між енергетичної складової їжі і енерговитратами індивідуума. Однак практичні розрахунки показують, що при існуючих і найбільш поширених режимах і раціонах харчування ці нормативи виявляються безсумнівно завищеними. Тому основним критерієм раціональності і достатності харчування повинно бути стан здоров`я, працездатність і високий психічний і соціальний статус людини.

Частота прийому їжі повинна визначатися особливостями життєдіяльності людини - як генетично зумовленими, так і пов`язаними з його сімейними традиціями, професійною діяльністю і т. Д. Так, для дитини, що має високий рівень обміну речовин, може рекомендуватися більш частий прийом їжі, як і людям, провідним рухово-високоактивний спосіб життя, мають підвищений рівень шлункової секреції, гіперфункцію щитовидної залози, які хворіють на цукровий діабет і т. д. Разом з тим, людям похилого віку, які ведуть малорухливий спосіб життя і т. п., слід рекомендувати більш рідкісний режим прийому їжі. Основним же критерієм чергового прийому їжі повинно бути почуття голоду. Однак в реальному житті буває важко відрізнити голод від апетиту, і будь-який дискомфорт в цьому відношенні людина готова сприймати як голод. Тому краще планувати прийом їжі в певний час доби, залучаючи кожен з них до конкретного умові життєдіяльності. Оптимальним, відповідним характером змін добової активності людини, слід вважати трьох-чотириразове харчування, при якому між прийомами їжі перерви повинні бути достатніми для того, щоб практично повністю завершилося травлення, пов`язане з попереднім прийомом їжі, по крайней мере, в межах 5-6 годин .

У розподілі добового раціону між прийомами їжі повинні існувати свої закономірності, зумовлені тим, що кожний прийом їжі повинен відшкодовувати вже зроблені витрати, а не забезпечувати запас поживних речовин для майбутніх витрат. Тому ранковий прийом їжі не може бути рясним і калорійним, так як концентрація поживних речовин в організмі після нічного відпочинку досить висока. Крім того, рясний сніданок веде до подальшого помітного зниження розумової і фізичної працездатності, пов`язаному з перерозподілом крові в організмі, коли вона притікає до органів травлення і відтікає від мозку і скелетних м`язів. Тому сніданок повинен бути відносно легким, з легко засвоюваній їжею: свіжі фрукти, овочі, салати, свіжоприготовані соки. Наявність в цих продуктах великої кількості клітковини забезпечує поступове всмоктування поживних речовин, і до 12-13 годин зазвичай відчуття голоду людина не відчуває.

В обід (близько 13 годин) включення великого за обсягом і калорійності кількості страв веде до добре відомого ефекту сонливості, зумовленого витратами енергії на травлення і перерозподілом крові. Тому на обід, якому для працівника розумової праці повинна передувати хоча б мінімальна м`язова робота (легка гімнастика, прогулянка), може рекомендуватися фруктовий або овочевий салат і будь-яка вуглеводна їжа (відварну картоплю, приготовані на пару овочеві пюре, котлети та інше) з додаванням рослинних жирів.

Вечеря як останній в добі прийом їжі і результат трудового дня може бути самим рясним і ситним. У ньому може вживатися як білкова (рослинна і тваринна), так і приготована відповідно до прийнятих в сім`ї звичаями інша їжа. За 1-1,5 години до сну рекомендується стакан фруктового соку або кисломолочної продукції. Неприпустимо лягати спати з почуттям голоду, так як існуюча в ЦНС харчова домінанта ускладнює наступ сну.

Необхідно відзначити, що запропоноване добовий розподіл їжі носить загальний характер і не враховує згадувані вище індивідуальні та професійні особливості людини. Так, для людини, зайнятого у виробництві з високими витратами на ручний фізична праця, режим харчування повинен відрізнятися, так само як і для людини, що працює по змінах, і т. Д.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Cхоже